Dieta e motivazione: come far diventare virtuosa una cattiva abitudine

a cura di Simona Rivelli *

Secondo i dati diffusi dal ministero della Salute il 44% dei casi di diabete tipo 2, il 23% dei casi di cardiopatia ischemica e fino al 41% di alcuni tumori sono attribuibili all’obesità/sovrappeso. In totale, sovrappeso e obesità rappresentano il quinto più importante fattore di rischio per mortalità globale e i decessi attribuibili all’obesità sono almeno 2,8 milioni/anno nel mondo.

In Italia, secondo i dati raccolti nel 2010 dal sistema di sorveglianza Passi, il 32% degli adulti è sovrappeso, mentre l’11% è obeso. In totale, oltre quattro adulti su dieci (42%) sono cioè in eccesso ponderale.

Perdere peso diventa quindi una necessità, ma non sempre mettersi a dieta è facile

Ottanta persone su cento, infatti, non riescono a portare a termine la dieta (dato emerso dall’11° congresso europeo della Federation of European Nutrition Societies). Come fare, quindi, per decidere di mettersi a regime e a portare avanti il proposito senza cadere in tentazione? Bisogna partire innanzitutto dalla motivazione.

La motivazione

Se si è in sovrappeso ciò può dipendere da due fattori: uno fisico (un rallentamento del metabolismo per cause indipendenti dal cibo, l’assunzione di farmaci) e l’altro legato a una cattiva alimentazione. In ogni caso il nostro corpo è stato maltrattato, è esposto al rischio di numerose malattie e, molto probabilmente, il peso in eccesso incide sulla nostra efficienza e sulla nostra vitalità. Dobbiamo, quindi, mettere al centro della scelta la cura di sé: mettersi a dieta non dev’essere “una condanna al patibolo”, un dovere, ma un gesto d’amore verso noi stessi. Questa inversione di paradigma ha delle ripercussioni pratiche. La prima fra tutte ricade sulla scelta della dieta da fare.

Bisogna innanzitutto privilegiare diete che non si limitino a farci perdere peso, ma che siano dei veri e propri programmi di rieducazione alimentare perché, altrimenti, una volta terminata la dieta, riprenderemo il peso con tutti gli interessi. Poi dobbiamo trovare un modello di alimentazione che ci somigli, che rispetti i nostri gusti. Sono lontani i tempi in cui la dieta era tutta sofferenza e privazione. Oggi che sono più chiari i processi chimici che sottendono la digestione, i nutrizionisti hanno messo a punto dei programmi alimentari che, non solo non fanno soffrire la fame, ma ci aprono anche a un mondo di delizie sane e alternative.

Perché la dieta è anche un’occasione per esplorare nuove materie e materiali

Materie come la stevia e lo xilitolo che sono dolcificanti naturali con indice glicemico quasi nullo, adatti anche ai diabetici, ci permettono di preparare dolci, senza effetti collaterali; o le spezie, tutto sapore e zero calorie e grassi. Carni di bufalo o di struzzo che sono a basso contenuto di colesterolo. Materiali per la preparazione, come per esempio i sacchetti per la cottura in forno, che permettono di cucinare senza l’aggiunta di grassi, o tutta una gamma di pentole e macchinari innovativi. Anche, qualora ci si rivolga ad un nutrizionista, bisognerà concordare la dieta con lui, in modo che rispetti il nostro gusto e tenga conto di alcune abitudini per noi importanti.

Come far diventare virtuosa una cattiva abitudine

E, a proposito delle abitudini, va detto che gran parte del lavoro andrà fatto su queste ultime. Numerosi studi dimostrano che le cattive abitudini non si perdono, ma si trasformano. Di fronte a uno stimolo che genera una risposta di routine, la quale, a sua volta, provoca una gratificazione, si consolida l’abitudine. Per aggirare la cattiva abitudine è necessario sostituire la routine, ovvero, di fronte a quello stesso stimolo, trovare una routine alternativa, che generi lo stesso tipo di gratificazione, e consolidarlo.

Se, per esempio, quando torno a casa, sono stanco (stimolo) e mi sdraio sul divano a sgranocchiare patatine davanti alla tv (routine), perché questo mi rilassa e mi gratifica, posso provare a sostituire la routine patatine/divano con un bagno caldo, arricchito con essenze rilassanti. Oppure, più semplicemente, posso sostituire le patatine con delle chips di verdura non fritte, da me preparate o acquistate pronte, e far diventare virtuosa una cattiva abitudine. Inoltre, si può lavorare per ricercare delle abitudini chiave, quelle abitudini che hanno il potere di innescare una serie di cambiamenti a catena.

Nel libro ‘Il potere delle abitudini’ di Charles Duhigg, l’autore racconta la storia di Lisa, una donna di trentaquattro anni obesa, fumatrice, con problemi di debiti, che non riusciva a tenersi un lavoro per più di un anno. A seguito della separazione dal marito, era stata in vacanza a Il Cairo e, in un momento di profondo sconforto, si era data un obiettivo: tornare in Egitto e attraversare il deserto a piedi. Tornata a casa, per raggiungere quell’obiettivo, aveva smesso di fumare. Dopo quattro anni Lisa aveva perso 30 kg, corso una maratona, si era iscritta ad un corso di laurea, comprato una casa, trovato un fidanzato nuovo e aveva sempre lo stesso lavoro. Smettere di fumare era stata l’abitudine chiave che aveva innescato una serie di cambiamenti virtuosi nella vita della donna. In questo caso Lisa aveva trasformato una cattiva abitudine. Ma si possono anche introdurre nuove abitudini, come per esempio andare in ufficio a piedi, lavorando sul meccanismo stimolo/routine/gratificazione che permette, così, di ottenere un consolidamento.

L’attività fisica

E qui introduciamo un altro aspetto: l’attività fisica. Anche in questo ambito i tassi di abbandono sono altissimi. Perché bisogna prima capire chi siamo e cosa ci piace fare. Quante volte sentite dire: “Mi sono iscritto in palestra, ma non ci vado perché non mi piace”. La palestra non è l’unico modo di fare attività fisica.

Si può aver bisogno di far parte di un gruppo per muoversi o essere motivati da un obiettivo; c’è chi può privilegiare l’aspetto artistico/estetico del movimento e chi ha bisogno del contatto con la natura. Tutte queste esigenze vanno ascoltate e rispettate; è necessario poi capire come integrarle con le proprie attività quotidiane. In questo modo l’attività fisica diventa un momento di vero benessere, non solo fisico, perché permette di esprimerci.

Un valido aiuto è sicuramente dato anche dalla rete. Oggi troviamo tantissime ricette dietetiche online, che lasciano solo l’imbarazzo della scelta, le cui foto sono una delizia per gli occhi e, se si ha un account Facebook, anche tantissimi gruppi, di diete specifiche e non, i cui membri si sostengono e guidano i neofiti, e in cui vengono proposte ricette in linea con i principi della dieta da seguire.

Una volta fatta chiarezza, si potrà introdurre il nuovo regime alimentare con il giusto entusiasmo e motivazione, consapevoli di non stare solo perdendo peso, ma di aver intrapreso un percorso di amorevole riappropriazione del proprio corpo e del proprio benessere, in modo che, anche quelle incombenze che spesso le diete comportano, come portarsi in giro il cibo da casa, cucinare un po’ di più, o fare qualche rinuncia al ristorante, non saranno più un peso.

*Life, parent e teen coach